2026-02-09 12:38

跑了几个月还是原地踏步？想要突破瓶颈，间歇跑必须安排上！

但新手千万别瞎练，这份攻略先收藏

先自查：适合练间歇吗？ 建议有 3-6个月有氧基础 再开始

别急！基础不牢真的会受伤

新手入门方案：10组×400米

这是最简单实用的间歇跑法，强度刚刚好，\"够呛但不至于崩溃\"的感觉～

⏱️ 配速怎么定？

情况A： 平时能全力跑完5公里 → 间歇配速 = 5公里配速 快5秒

情况B： 平时只慢跑，pk10没跑过速度 → 第1组用8成力（举例：1分40秒） → 后9组按 1分45秒-1分50秒 ⚠️ 前面冲太快，后面会崩！稳稳跑完10组才是7成力的科学训练

✅ 完整流程

1️⃣ 热身：慢跑3-4公里 + 动态拉伸

2️⃣ 间歇：10组×400米，组间休息不超过90秒

3️⃣ 冷身：慢跑2-4公里 + 静态拉伸

休息时可以慢走、原地调整，记得少量补水

核心心法： 间歇跑的精髓不是前面多快，而是保持强度+稳定完成全部组数！

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